قائمة لذيذة ومتوازنة بـ 1700 سعرة حرارية في اليوم لمدة 7 أيام

محتوى:

ما تحتاج إلى معرفته والنظر فيه
ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي
قائمة أسبوعية متوازنة لـ 1700 سعرة حرارية
إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعا

في كثير من الأحيان، عند تناول نظام غذائي متوازن، يبدأ الناس في حساب السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.تعتبر القائمة الأسبوعية التي تحتوي على 1700 سعرة حرارية مناسبة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو زيادته. بعد كل شيء، يتم تحديد السعرات الحرارية المطلوبة للشخص بشكل فردي، مع الأخذ في الاعتبار العديد من المؤشرات: الوزن الحالي، والطول، ونمط الحياة، والجنس، والعمر، وما إلى ذلك.

ما تحتاج إلى معرفته والنظر فيه

في كثير من الأحيان يتوقف الناس عن تقييد أنفسهم في تناول الأطعمة الضارة بالجسم. ونتيجة لذلك، تتدهور نوعية الجسم، حتى لو فقد الشخص وزنه.

ومن الأخطاء والمفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا أيضًا ما يلي:

كمية زائدة من الملح. يحتفظ الملح بالماء في الخلايا ويزيد من ضغط الدم. يجب التقليل منه أو عدم إضافته على الإطلاق كمحسن للنكهة.
الإفراط في الأطعمة المقلية والدهنية باستخدام الكربوهيدرات والزيوت المكررة. إنها تبطئ عملية الهضم وتحتوي على "سعرات حرارية فارغة" وتؤدي إلى تكوين الجذور الحرة.
الكربوهيدرات السريعة كمصدر للطاقة. يجب أن يكون المصدر الرئيسي للقوة هو الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات.
السعرات الحرارية بالعين. للوهلة الأولى، قد يبدو أن ملعقة من زيت الزيتون ستضيف 20 سعرة حرارية فقط إلى الطبق، ولكن في الواقع يتبين أنها 90. لتجنب ذلك، في المرحلة الأولية، تحتاج إلى وزن كل شيء وحسابه.
قلة التنوع. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعات غذائية متنوعة لتزويد الجسم بكافة العناصر والمركبات النباتية. ولا يمكن القيام بذلك إلا من خلال تناول مجموعة واسعة من الأطعمة.

تشمل المنتجات التي يجب استبعادها أو السماح بها بكميات صغيرة ما يلي:

سكر؛
ملح؛
دقيق أبيض؛
الكحول.
المشروبات الحلوة والكربونية.
المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى التي يتم شراؤها من المتجر؛
الزيوت المكررة؛
الطعام السريع؛
المنتجات نصف المصنعة والنقانق واللحوم المدخنة.

ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي

يجب أن تحتوي التغذية على أطعمة ذات تركيبة كيميائية متنوعة لتزويد الجسم بجميع العناصر الدقيقة والكبيرة ومضادات الأكسدة والفيتامينات. ولا تقل أهمية عن ذلك البروتينات (25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا)، والدهون (25-30٪)، والكربوهيدرات (40-50٪)، والتي تشمل الألياف، والتي غالبًا ما يتم نسيانها.

وبناءً على ذلك، يمكنك إنشاء قائمة بالمنتجات الموصى بها:

الحبوب - الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البني أو البري، والدخن، والقمح؛
البقوليات – العدس، والحمص، وفول المونج، وفول الإدامامي، والفاصوليا، وفول الصويا (التوفو)؛
خضرة.
التوت والفواكه والخضروات.
اللحوم ومخلفاتها: الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر، القلوب، الكبد؛
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سلمون كوهو، الرنجة، الجمبري، الحبار، بلح البحر؛
منتجات الألبان والحليب المخمر: الجبن، الكفير، الحليب، الزبدة، الزبادي الأبيض؛
المصادر النباتية للدهون: المكسرات، البذور، الأفوكادو، الزيوت النباتية، الزيتون.

يمكن تحضير وجبات لذيذة ومغذية من أبسط المكونات وأقلها تكلفة. إن الادعاء بأن النظام الغذائي المتوازن مكلف هو ادعاء كاذب.

قائمة أسبوعية متوازنة لـ 1700 سعرة حرارية

ستساعد قائمة الوصفات المبتدئين وأولئك الذين يعرفون بالفعل على اتباع أسلوب حياة صحي. ميزته هي أنه:

يتم استخدام مجموعة واسعة من الأطباق، مناسبة لجميع أنواع التغذية تقريبًا (البحر الأبيض المتوسط، الكيتو، النباتي والنباتي)
توازن KBJU مع جميع الفيتامينات والمعادن.
كل شيء لذيذ ومرضي ومفيد للجسم.

اليوم الأول (ك – 1749، ب – 92، ف – 67، ش – 183)

الإفطار (KBZHU 485/12/19/65)

دقيق الشوفان مع الموز والمكسرات.

70 جرامًا من دقيق الشوفان المطبوخ لفترة طويلة؛
10 جرام زبدة 82%؛
100 جرام من الموز
10 جرام من الجوز
قرفة.

غلي دقيق الشوفان في الماء، إضافة الزبدة. قمة مع الموز والجوز.يرش بالقرفة.

هام: قبل استخدام المكسرات وبعض الحبوب والبقوليات والبذور، يجب نقعها في الماء مع عصير الليمون لمدة 8-24 ساعة لإزالة الأوساخ وحمض الفايتك.

الغداء (KBZHU 565/30/22/58)

باستا مع معجون الطماطم والبيض والخبز المحمص مع الجبن.

60 جرامًا من معكرونة الحبوب الكاملة؛
20 جرامًا من معجون الطماطم
2 بيضة فئة C0؛
شريحتان (50 جم) من خبز الحبوب الكاملة؛
20 جرامًا من الجبن الروسي.

اسلقي المعكرونة حسب التعليمات ولكن بدون ملح. ضعيها في مقلاة وأضيفي البيض وحركي باستمرار. في النهاية أضف البهارات ومعجون الطماطم. قطع شريحتين من الخبز والجبن. يمكنك رشها قليلاً على الطبق الناتج.

وجبة خفيفة (KBZHU 172/8/5/19)

زبادي يوناني مع تفاح و توت.

150 جرامًا من الزبادي اليوناني 3.2% دهون؛
50 جرامًا من التوت (يمكنك تناول أي توت آخر، ومحتوى السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا)؛
100 جرام من التفاح.

العشاء (KBZHU 527/42//21/41)

شريحة لحم السمك مع الحنطة السوداء والخضروات.

60 غراما من الحنطة السوداء.
150 جرامًا من سمك سلمون كوهو؛
الخضروات الطازجة أو المذابة: 100 جرام من البروكلي، 30 جرام من الفاصوليا الخضراء، طماطم متوسطة الحجم، 50 جرام من الجزر المسلوقة أو المخبوزة؛
10 غرام زيت زيتون
عصير ليمون.

غلي الحنطة السوداء. قم بخبز أو طهي الخضار، ويمكنك أيضًا استخدام غلاية مزدوجة. لطهي سلمون كوهو، استخدم الشواية أو الفرن. عند التقديم أضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون.

اليوم الثاني (ك – 1741، ب – 115، ف – 71، ش – 146)

الإفطار (KBZHU 626/40/27/52)

تشيز كيك بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.

كعك الجبن: 120 جرام من الجبن القريش 5%، 1 بيضة C0، 35 جرام من دقيق الأرز، شريحتان من الشوكولاتة الداكنة؛
30 جرامًا من التوت المفضل لديك؛
15 جرامًا من زبدة الفول السوداني؛
50 جرام موز.

اخلطي الجبن والبيض في الخلاط ونخل الدقيق.نشكل تشيز كيك بوضع قطعة من الشوكولاتة بداخلها ونقليها في مقلاة جافة مع غطاء من الجانبين. يقدم مع التوت والموز وزبدة الفول السوداني.

الغداء (KBZHU 355/36/8/31)

أرز بالدجاج و المشروم

50 جرامًا من الأرز البني
50 غراما من الفطر.
1/4 رأس بصل
50 جرام جزر
130 جرام فيليه دجاج
5 جرام زيت نباتي.

تُقطع شرائح الدجاج وتُقلى بالزبدة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، وخلال هذه الفترة يُطهى الأرز. ضعي الدجاج المطبوخ جانباً. يقلى البصل المفروم والفطر والجزر المبشور حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. بعد ذلك، أضيفي جميع المكونات: الدجاج، الأرز، البهارات واخلطي.

هام: إذا اخترت طريقة طهي مثل القلي، فعليك أن تعرف أنه ليست كل الزيوت مناسبة للقلي. وذلك لأن نقطة الدخان ومعدل تكوين المواد المسرطنة يختلفان باختلاف الأنواع. لمثل هذه الأغراض، ما يلي هو الأنسب: زيت GHI، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت الخردل.

سناك (235/4/12/24)

توست الأفوكادو.

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة (50 جم)؛
80 جرام أفوكادو
3 طماطم كرزية
20 جرامًا من الملفوف الصيني؛
عصير ليمون.

اهرسي الأفوكادو بالشوكة وأضيفي عصير الليمون ثم وزعيه على الخبز المحمص. ضعي أوراق الكرنب في الأعلى وقطعي الطماطم الكرزية.

العشاء (KBZHU 525/35/24/39)

حمص مع الخضار والبيض.

الحمص: 60 جرام حمص، 15 جرام سمسم أو معجون البذور، كمون، كزبرة، بابريكا مدخنة، عصير ليمون؛
الخضروات النيئة: 50 جرامًا من كل من الكرفس والجزر؛
100 غرام من البروكلي
30 غراما من الخضر (على سبيل المثال، السبانخ)؛
2 بيضة C0.

لتحضير الحمص، اخلطي الحمص المطبوخ في الخلاط مع جميع المكونات. يُسلق البروكلي أو يُطهى أو يُخبز. قطع الخضار والأعشاب الطازجة. قم بغلي البيض بقوة. يوضع الحمص في وسط الطبق ويوضع الخضار والبيض على الجوانب.

اليوم الثالث (ك – 1724، ب – 97، ف – 64، ش – 171)

الإفطار (KBZHU 386/22/25/15)

نخب مع الأفوكادو والسمك والبيض المسلوق.

شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة (30 جم)؛
80 جرام أفوكادو
1 بيضة C0؛
50 جرامًا من السمك الأحمر.

لإعداد خبز محمص مع بيضة مسلوقة، عليك أولاً تجفيف الخبز، ثم دهن الأفوكادو المهروس عليه ووضع السمك عليه. يمكن سلق البيضة أو طهيها باستخدام تقنية خاصة: قم بتحريك الماء المغلي بسرعة وكسر البيضة في وسط القمع، ثم قم بإزالتها باستخدام مغرفة. ضعيها على الخبز المحمص ورشيها بالبهارات.

الغداء (KBZHU 404/31/17/29)

باستا بالكريمة مع الروبيان والجبن.

50 جرامًا من معكرونة الحبوب الكاملة أو السباغيتي؛
30 جرام كريمة 10% دسم؛
100 جرام من الروبيان (أو غيرها من المأكولات البحرية)؛
5 جرام زبدة 82%؛
30 جرامًا من الجبن "الروسي"
3 حبات طماطم كرزية.

يقلى الجمبري في الزبدة ويضاف السباغيتي المسلوقة والبهارات. يُسكب الكريم ويُترك على نار خفيفة قليلاً. وأخيرا، صر الجبن. يقدم مع الطماطم الكرزية.

وجبة خفيفة (KBZHU 323/11/10/42)

الكفير مع الموز والشوكولاتة.

300 جرام كفير 1%؛
100 جرام من الموز
20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة.

العشاء (KBZHU 611/33/12/85)

وافل العدس مع زبدة الفول السوداني والخضروات.

الوافل: 90 جرام عدس أحمر، 40 جرام شوفان، 20 جرام معجون طماطم، بهارات، 1/2 ملعقة صغيرة. الصودا وعصير الليمون.
15 جرامًا من زبدة الفول السوداني؛
70 جرام جزر
60 جرامًا من القرنبيط.

بالنسبة للفطائر، ينقع العدس لعدة ساعات. ثم قومي بخلط جميع المكونات في الخلاط مع كمية قليلة من الماء المغلي. تُخبز في ماكينة الوافل لمدة 7-10 دقائق. عند التقديم، أضيفي زبدة الفول السوداني والخضروات المطبوخة بالفرن أو المطهوة على البخار.

اليوم الرابع (ك – 1673، ب – 96، ف – 63، ش – 163)

الإفطار (KBZHU 443/17/19/40)

بودنغ الشيا بالفواكه والخبز بالجبن.

بودنغ الشيا: 120 جرام من الكفير 1%، 30 جرام من بذور الشيا؛
100 جرام من الموز
30 جرامًا من التوت
2 رغيفين خبز
20 جرامًا من جبنة السلوجوني.

في المساء، اخلطي بذور الشيا مع الكفير وضعيها في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، قطعيها إلى شرائح وزينيها بالموز والتوت. يقدم مع قطعتين من خبز الجبن.

الغداء (KBZHU 473/31/22/34)

فطائر الكوسة مع السمك واللبن الأبيض.

فطائر البطاطس: 150 جرام كوسة، 1 بيضة C0، 35 جرام دقيق الأرز، بهارات؛
5 جرام من الزيت النباتي
50 جرامًا من السمك الأحمر
30 جرامًا من الزبادي الأبيض.

بالنسبة لفطائر البطاطس، ابشر الكوسة واعصرها، وكسر البيضة، ونخل الدقيق، وأضف البهارات واخلط كل شيء. شكلي كل فطيرة بطاطس باستخدام ملعقتين كبيرتين من الخليط. تقلى في كمية قليلة من الزيت. يقدم مع السمك الأحمر. استخدمي الزبادي الأبيض كصلصة.

وجبة خفيفة (KBZHU 353/16/16/35)

سلطة مع التفاح والجزر والتوفو.

100 جرام من التفاح
100 جرام جزر
10 جرام من الجوز
10 جرام زبيب
10 جرام عسل
100 جرام توفو.

ابشري التفاح والجزر النيئة والتوفو، وقطعي المكسرات والزبيب جيدًا. تُجمع جميع المكونات في سلطة وتُتبل بالعسل.

العشاء (KBZHU 404/32/6/54)

كبدة لحم البقر مع الشعير والخضار.

120 جرام كبد
1/2 رأس بصل
50 جرام جزر
1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي أبيض 5%؛
50 جرامًا من الفاصوليا الخضراء
50 جرام بروكلي
50 غراما من الشعير اللؤلؤي؛
30 جرامًا من معجون الطماطم
30 جرامًا من السبانخ.

اخبز اللحم البقري أو اقليه أو شويه. في هذا الوقت، قم بغلي الشعير اللؤلؤي. للنكهة، امزجيه مع معجون الطماطم والبهارات في نهاية الطهي. اخبز الخضار أو طهيها أو طهيها على البخار. يُقدم الستيك مع طبق جانبي والأعشاب.

اليوم الخامس (ك – 1721، ب – 102، ف – 59، ش – 179)

الإفطار (KBZHU 584/21/20/77)

تشيز كيك التوفو مع صوص التوت والكيوي.

التوفنيكي: 120 جرام من التوفو، 100 جرام من الموز، 30 جرام من دقيق الأرز؛
20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة
صلصة التوت: 30 جرامًا من الكشمش الأسود، 30 جرامًا من التوت، 7 جرامًا من العسل، 7 جرامًا من نشا الذرة؛
50 جرام كيوي.

لتحضير التوفنيكس، اخلطي جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. نشكل "قرصًا" ونضع الشوكولاتة بالداخل ونقليها في مقلاة جافة ومسخنة جيدًا.

في هذا الوقت، تحضير صلصة التوت: يُطهى التوت المجمد أو الطازج في كمية صغيرة من الماء، ويُضاف العسل والنشا. يقلب ويطهى لمدة 3-5 دقائق حتى يصبح سميكًا. نسكب الصلصة فوق التشيز كيك. قطعي الكيوي إلى شرائح وزيني الطبق به.

الغداء (KBZHU 518/48/14/43)

مكرونة بولونيز مع الفطر.

150 جرامًا من اللحم المفروم؛
120 جرامًا من معكرونة دقيق الحبوب الكاملة الجاهزة؛
50 جرامًا من معجون الطماطم
50 غراما من الفطر.
50 جرامًا من الباذنجان
1/2 بصلة
10 جرام من الزيت النباتي
20 جرامًا من جبنة السلوجوني.

يقطع الفطر والباذنجان والبصل ويقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً لمدة 2-3 دقائق. يُضاف اللحم المفروم ويُترك على نار خفيفة لمدة 8-10 دقائق. يُضاف معجون الطماطم والبهارات ويُترك مغطى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة أخرى. في النهاية، أضيفي السباغيتي المسلوقة وابشري الجبن في الأعلى.

مثير للاهتمام: لمنع الباذنجان من أن يصبح مرًا، يجب ترك قطع الباذنجان المقطعة في ماء مملح لمدة نصف ساعة.

وجبة خفيفة (KBZHU 215/17/9/15)

خبز مقرمش مع الريكوتا والسمك الأحمر.

3 أرغفة خبز
30 جرام جبن الريكوتا 8%؛
50 جرامًا من السمك الأحمر.

العشاء (KBZHU 404/14/16/44)

يخنة الخضار مع الفاصوليا.

100 غرام من الفاصوليا الحمراء المعلبة؛
100 جرام جزر
30 جرامًا من القشدة الحامضة
30 جرامًا من معجون الطماطم
70 جرامًا من البطاطس
1/4 بصل
10 غرام زيت زيتون
70 جرامًا من الفلفل الرومي.

يُضاف زيت الزيتون والفاصوليا والجزر المبشور والبصل المفروم والفلفل والبطاطس إلى مقلاة ساخنة. يُضاف معجون الطماطم والقشدة الحامضة ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع البهارات. يقدم عندما يتبخر معظم السائل.

اليوم السادس (ك – 1714، ب – 131، ف – 63، ش – 132)

الإفطار (KBZHU 475/30/22/36)

الفطائر الرائب مع طبقة مختلفة.

الفطائر: 150 جرام جبنة قريش طرية 5%، 1 بيضة C0، 35 جرام دقيق أرز، 20 جرام سبانخ، نصف ملعقة صغيرة. الصودا وعصير الليمون.
30 جرامًا من التوت
100 جرام من الموز
10 جرام من الجوز
15 جرامًا من زبدة الفول السوداني.

بالنسبة للفطائر، اخلطي جميع المكونات في الخلاط وضعي ملعقتين كبيرتين من الخليط في مقلاة جافة ساخنة جدًا. تقلى على كلا الجانبين. يقدم مع الموز والتوت والمكسرات وزبدة الفول السوداني.

الغداء (KBZHU 479/30/24/30)

قلوب الدجاج في صلصة الكريمة الحامضة مع البطاطا المهروسة.

150 جرام قلوب الدجاج
20 جرام قشدة حامضة 15%؛
20 جراما من البصل
1/2 ملعقة كبيرة. طحين الأرز؛
1/2 فص ثوم
100 جرام من البطاطس
50 جرام جزر
5 غرامات من الزيت النباتي للقلي؛
10 جرام زبدة.

تقشر قلوب الدجاج وتقطع جيداً. افعل نفس الشيء مع البصل والجزر. يقلى كل شيء ويترك على نار خفيفة معًا على نار متوسطة لمدة 10 دقائق مع البهارات. أضيفي كمية كافية من الماء لتغطية جميع المكونات في المقلاة واتركيها لمدة 20-25 دقيقة. بعد ذلك، أضف القشدة الحامضة والدقيق ويطهى على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق أخرى تحت الغطاء.

لتحضير البطاطس المهروسة، اهرسي البطاطس والجزر المسلوقة أو المخبوزة في الخلاط مع الزبدة.

وجبة خفيفة (KBZHU 246/26/10/9)

الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح.

120 جرام جبن قريش 5%؛
30 جرام قشدة حامضة 15%؛
50 جرامًا من التفاح.

العشاء (KBZHU 514/45/7/57)

شوربة كريمة العدس مع الروبيان.

الحساء: 100 جرام عدس أحمر، 15 جرام بصل، فص ثوم، 50 جرام جزر، 10 جرام زيت زيتون، توابل؛
100 جرام من الجمبري.

يُقطع البصل والجزر والثوم جيدًا ويُقلى لعدة دقائق مع البهارات. اشطف العدس المنقوع مسبقًا مرة أخرى واغليه. اخلطي الخضار والعدس واهرسي كل شيء بالخلاط وأضيفي مرق الخضار أو الماء المغلي.اقلي الجمبري. امزجي بعضها في الخلاط، واستخدميها عند التقديم.

اليوم السابع (ك – 1753، ب – 112، ف – 66، ش – 159)

الإفطار (KBZHU 499/46/18/35)

فطيرة الشوفان مع الدجاج والفطر.

فطيرة الشوفان: 50 جرامًا من دقيق الشوفان، 1 بيضة C0، 4 ملاعق كبيرة. ل. الكفير 1٪، 20 غراما من جبنة الموزاريلا؛
100 جرام من الفطر.
90 جرام صدر دجاج
1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي أبيض 3.2%.

لتحضير فطيرة الشوفان، اخلطي جميع المكونات في الخلاط وضعيها في مقلاة ساخنة جدًا لتكوين فطيرة. اتركها مغطاة لبضع دقائق، ثم اقلبها. لتحضير الحشوة، يُطهى صدر الدجاج مع الزبادي الأبيض والفطر ويُوضع على الفطيرة.

الغداء (KBZHU 416/31/11/44)

شرحات السلمون والبروكلي مع الأرز كطبق جانبي.

شرحات سمك السلمون مع البروكلي: 120 جرام سلمون، 1 بيضة، 50 جرام بروكلي محضر، 15 جرام دقيق أرز للخبز؛
50 جرامًا من الأرز البني
50 جرامًا من الفاصوليا الخضراء
50 جرام من الطماطم
50 جرامًا من الفلفل الحلو
القليل من التوابل حسب الذوق.

غلي البروكلي لمدة ثلاث دقائق. نقطع السلمون إلى شرائح ونزيل العظام ونقطعه جيدًا. يقطع الملفوف المبرد أيضًا. الجمع بين جميع المكونات المتبقية معا وتخلط. بأيد مبللة ، قم بتشكيل شرحات مستقبلية ولفها في الدقيق واقليها حتى تنضج وتغطيتها من الجانبين.

للحصول على طبق جانبي، يُسلق الأرز ويُطهى على نار خفيفة مع الخضار بالبهارات.

وجبة خفيفة (KBZHU 459/19/21/42)

حلويات الحمص “البطاطا” للشاي.

60 جرامًا من الحمص المجهز
2 ملعقة كبيرة. ل. كاكاو طبيعي
10 جرام من رقائق جوز الهند
2 ملعقة كبيرة. ل. عسل؛
30 جرامًا من زبدة الفول السوداني.

بالنسبة للحلويات، تحتاج فقط إلى خلط جميع المكونات في الخلاط باستثناء رقائق البطاطس. نشكل كرات صغيرة ونغمسها في رقائق جوز الهند وكمية قليلة من الكاكاو. ضعها في الثلاجة لمدة ساعة.

العشاء (KBZHU 379/16/16/38)

تورتيلا مع أفوكادو و جبنة.

50 جرامًا من خبز البيتا الأرمني؛
50 جرام أفوكادو
30 جرامًا من معجون الطماطم
1 طماطم متوسطة
40 جرامًا من جبنة الموزاريلا.

قطع خبز البيتا من جانب واحد إلى المنتصف. نقطع الأفوكادو إلى شرائح في الربع الأول، ونوزع معجون الطماطم على الربع الآخر، ونقطع الطماطم إلى شرائح في الربع الثالث، ونبشر الجبن في الأخير. أضعاف في الهرم. اترك التورتيلا على الشواية أو المقلاة، مغطاة، لبضع دقائق حتى يذوب الجبن ويصبح خبز البيتا مقرمشًا.

إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعا

عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين بدأوا للتو طريق نمط حياة صحي العديد من الأسئلة، لأن لديهم القليل من الخبرة ومصادر المعلومات الموثوقة. الأكثر شيوعا منهم تمت مناقشتها أدناه.

هل يمكنني شرب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى؟

نعم يمكنك ذلك. لكن يُنصح بترك المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة ساعتين بعد الأكل. وذلك لأن بعض المركبات النباتية الموجودة في تركيبتها تمنع امتصاص العديد من الفيتامينات والمعادن.

خيار آخر هو تناولها مع طبق أقل تغذية. على سبيل المثال، ليس مع الأسماك والحبوب كطبق جانبي، ولكن مع دقيق الشوفان.

ماذا عن الحلوى المفضلة لديك؟

لن يحدث أي شيء حرج إذا سمح أحد الملتزمين بنظام غذائي صحي بتناول الحلوى بالسكر أو البطاطس المقلية 2-3 مرات في الشهر. في بعض الأحيان، تساعد مثل هذه الأيام على "زعزعة" الجهاز الهضمي وجعله يعمل بشكل أكثر كثافة.

كيف تحصل على البروتين والدهون والكربوهيدرات؟

أفضل مصادر البروتين هي فيليه الدجاج (23 جم لكل 100 جم)، سلمون كوهو (21 جم)، جمبري (20 جم)، بيض (12 جم)، جبنة قريش 5٪ (21 جم)؛ المصادر النباتية - الفول السوداني ومعجون الفول السوداني (26 جم)، العدس والحمص (24 جم)، معجون البذور (15-19 جم)، التوفو (12 جم)، الحبوب (9-14 جم).

مصادر الدهون - الزيوت النباتية (99.9 جم لكل 100 جم)، المكسرات والبذور والمعاجين منها (40-50 جم)، الأفوكادو (14 جم)، الزيتون والزيتون الأسود (16 جم)؛ الأسماك الدهنية: السلمون والماكريل والرنجة (10-20 جم).

أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحنطة السوداء (57 جم لكل 100 جم)، والعدس (50 جم)، والتفاح (10 جم).